[轉載]：葛印卡內觀禪修法 山林野夫 讀經筆記《慈悲的法流》讀後筆記的整理
修行步驟：
1.從觀察呼吸開始
首先你坐著，閉上你的眼睛及嘴巴，身體與嘴巴都不用做甚麼；在此時此刻發生了甚麼呢？此刻沒有身體與語言的動作，你就是不斷地觀察，觀察在你的身體上發生了甚麼。
首先你會觀察到呼吸的流動，呼吸不停的流動著，氣息進來，氣息出去，氣息進來，氣息出去；你就從觀察呼吸開始。
呼吸是真實的，它與想像無關。呼吸就在你自己身上，是關於你自己的實相。
你從粗顯的實相開始，然後漸漸地趨向微細、微細、更微細的實相。瞭解到身心是不斷地生起、滅去，生起、滅去的。
2.不要持誦任何的字句
根據我自己以及其他許多人的經驗，我知道如果你覺知呼吸的同時，又持誦著某個字句，你的心會比較容易、比較快就進入沒有任何干擾的專注狀態。
這種方法就是要求你觀察呼吸的同時，重覆地持誦你所信仰的某一字句、某個名字，或某個咒語。
但是，在我們所說的這個瞭解實相的方法裏，是不允許你使用任何字句的；因為我們的目的並不是專注而已。
3.不要做呼吸運動
不要像調息一樣控制你的呼吸。就只是對自然進來的氣息和自然出去的氣息，保持覺知就好。
如果它是深的氣息，就是深的氣息，你只要覺知它是深的氣息；如果它是淺的氣息，就是淺的氣息，你也只要覺知它是淺的氣息。
不要試著去改變呼吸的自然流動，只是觀察，就只是觀察，單純地觀察，安靜地觀察。
在古印度的語言裡這被稱作 Tatastha ，意思是某人坐在河邊，河水正在流動著。一個正靜靜地坐在河邊的人和河水的流動無關；河水只是在那裡自然的流動。這個人坐在河邊就只是觀察，觀察著河水的自然流動。
它可能是快速地流動，也可能是慢慢地流動；河水可能是非常清澈的，也可能是很混濁；不管河水是甚麼樣子，他並不嘗試作任何努力去改變它。
4.這是一個不費力的觀察
只是在每一個當下觀察實相的本來樣子。如實地觀察呼吸，如實地，不是如你所想要的樣子，而是它本來的樣子。
這就是你所要做的。這是件很容易的事情，你不必做任何事，自然的法則就會扮演好自己的角色。
氣息就只是自自然然地進來，自自然然地出去；你就像坐在河邊一般，看著呼吸的流動，氣息進來、出去，進來、出去。
其實，這種觀察是非常困難的，非常困難。
當你開始觀察時，只觀察了幾次呼吸，你的心就跑掉了。突然間你發現到：怎麼回事？我是在來這裡觀察我的呼吸的啊！
你將注意力再一次帶回到呼吸上，但是再一次，在你觀察一、二次呼吸之後，你的心卻又跑到其他地方去了！
這時候，你感到非常地急燥不安；我到底哪兒不對？我的心是怎麼回事？竟然沒有辦法作觀察呼吸這樣簡單的事。你對自己很生氣，覺得很懊惱。
5.自然接受你的心跑掉的事實就好
你應該要觀察呼吸的，而你的心卻在打妄想。這時候你警覺到：喔！心跑掉了，微笑地接受這個事實。
心已經跑掉了，這就是此時此刻心的狀態。好的，呼吸仍在那兒，你就再次開始吧！你再次開始，而心再一次心又跑掉，你再次覺察到。就像在捉迷藏，看吧！心已經在打妄想了；再一次回到觀察呼吸上。
就像這樣，你必須努力，非常有耐心，有耐心地做這件事。這樣做一、二天，你的心就會逐漸地平靜下來。
6.開始注意到你的心
你繼續觀察著自身的呼吸，觀察呼吸，觀察呼吸，同時你也開始注意到你的心。你看，這個心不斷地打妄想，不斷地跑掉。
你開始用一種非常合乎科學的方式，學習去解析你自己的心和瞭解它的真實面貌。妄想的心到何處去呢？甚麼是妄想的對象呢？
再一次它又跑掉了，哪裡去了呢？妄想的的對象是甚麼呢？你無法用日記本或作作筆記，來記錄心到何處去了或以甚麼為對象；它就是跑掉了！
7.心在過去與未來之間打轉
你會注意到心就只是在兩個範圍之間打轉。心不是在過去的這個記憶或那個記憶打轉著，就是跳到未來。
喔！過去發生了這個，發生了那個，心不斷地回憶著過去；或者，喔！未來我想要這麼樣，我不希望這件事在未來發生。
心不斷地想著未來。心的特性：它是舊有的習性的奴隸。不斷在過去、未來之間打轉；不是過去就是未來，你的心根本不想要活在現在。
但是，你必須活在現在，你無法活在過去。因為過去已經過去了，永遠過去了；用盡世界上所有的金錢也無法買回已經過去的一刻，要做到這樣是不可能的。你也無法生活在未來，除非未來變成現在。
你必須生活在現在，而心的行為模式是它不想要生活在現在。它不知道生活的藝術，這也是為甚麼心會感到不安的原因之一。
8.學習如何生活在當下
你就是經由這個觀察呼吸的方法，觀察呼吸，並開始來訓練你的心；讓自己瞭解生活的藝術。
學習如何生活在當下：你當下的實相是，氣息正在進來，或者氣息正在出去。就是這樣，如實地生活在當下。再一次地，你的心會因為舊有習性模式而跑開，而你也再一次地把它拉回來到當下。
你開始對你的心的行為有了某些程度的瞭解了，你開始對心的實相瞭解了！
9.愉悅的心與不愉悅的心
你會漸漸清楚，不論你的心是在過去或者是在未來遊盪，只有兩種念頭會不斷出現：是愉悅的、是不愉悅的。
過去的回憶可能是愉悅的或者不愉悅的。對未來的想法也可能是愉悅的或者不愉悅的。
你觀察到：一個愉悅的念頭生起了，不論它是對過去或未來而生起的念頭，心的一部份開始在這個愉悅的念頭上打轉，而心的另一部份接著開始對它反應。『太棒了！過去這樣子發生，是如此地美好，實在太美妙了，我喜歡它。』
我想要它能夠這樣發生，因為我喜歡這個，這真的很棒！這就對喜愛產生了反應，並且非常迅速地變成貪愛、接著就變成了執取。
貪愛、執取，貪愛、執取。
當不愉悅的念頭生起，不管是對過去或對未來的；此時你將會注意到心的一部份在這不愉悅的念頭上打轉，而心的另一部份就會對它生起習慣性的反應：不愉悅、不好，我不喜歡它、不喜歡它。
嗔恨、厭惡，嗔恨、厭惡。
你的心沒有一刻是沉默的。每一個時刻都會有某種念頭或另一個念頭，不是愉悅的就是不愉悅的。每當愉悅生起，貪愛、執取，貪愛、執取。不愉悅生起則嗔恨、厭惡，嗔恨、厭惡。你的心就在這貪愛、嗔恨，貪愛、嗔恨之間不斷地流轉。
不論何時你產生了貪愛，你的心就會失去心的平衡；每當你生起嗔恨，你也會失去心的平衡。這時候你不再保有這種不起貪嗔反應的平等心了，心不再是一個平穩、平衡的狀態。
生命痛苦的原因：當你在不平穩的狀態時，你變得激動不安並且痛苦。所以痛苦的原因變得愈來愈清楚了，所有煩惱的根源就是貪愛與嗔恨。
每當你心中生起了任何煩惱的同時，所隨伴的不是貪，就是嗔。你正在探究心是如何地作用，並且正在體驗有關你的心的實相。你正在貪愛與嗔恨之間打轉而變得痛苦；然後，你將你的注意力帶回到覺知呼吸上。
10.你只要保持在當下
這個時候，當你的心正保持在對呼吸的覺知上，是沒有貪愛的。
你不會對呼吸產生貪愛；你不會要更多的氣息，你不會說我要更多的氣息。因為，氣息就在那兒，所以你沒有必要對它產生貪求。
當氣息進來時，你也不會對這個氣息厭惡，也不會不喜歡這個氣息。你對呼吸既沒有貪愛，也沒有憎恨。
沒有貪愛，沒有嗔恨。呼吸就是呼吸，自然的呼吸，一種自然的現象。
藉由觀察呼吸，你很快就會達到瞭解身心之間是，如何地相互關聯的這個階段。在表面的層次上，呼吸看起來是身體的運作，因為肺部的壓縮，氣息進來、出去，進來、出去。呼吸亦不是僅僅只是和你的身體結構有關而已。
11.呼吸和心有緊密的關係
當你客觀地觀察，你就會清楚了解，呼吸也和你的心有緊密的關係。並且也和你心中的不淨十分有關。
當你正在觀察你的呼吸時，過去的一些回憶浮現出來，並且你開始有了生氣的反應。就在你產生生氣的同時，你將會注意到呼吸已經失去了正常。它不再是平常的呼吸了，它變得稍稍快些，粗重些。當這個不淨消失了，呼吸就恢復正常。
所以，呼吸不但和你的身體有關，而且，和你的心也有非常密切的關聯。觀察呼吸就僅僅是呼吸，這會帶領你進入更微細的實相。
12 內觀生滅變化的現象與實相
1．就是觀察、客觀地觀察
觀察呼吸，觀察呼吸。持續地將妳的注意力集中在鼻孔的進出處。觀察氣息的進來、出去，進來、出去。
慢慢地你就會開始感覺到，某些現象在這個範圍內發生了。
事實上，這些現象是一直都在的，在身體每一個微細粒子當中，某些生化或電磁作用無時無刻都在發生著。
只要有生命，就有生化作用，就有電磁作用；但是，因為我們的心太粗糙、所以無法覺查到所發生的事。
再來在身體上都會感受到熱、出汗、抽動、脈動、振動、刺痛、粗重或者麻木的感受。這時，你還是只要觀察，不要做任何事；僅僅是觀察，不要有所反應。
2．自然的實相
自然的實相，它已經在比較微細的層面上開始顯現了。不要喜歡或不喜歡，就只是觀察。
你將會發現這些感受的本質：它生起，而且它遲早會消失。然後另一個感受生起，過一段時間又消失。這是一種變化的現象，它不斷地生起、滅去，生起、滅去。這種感受將慢慢達到，從頭頂至腳趾尖全身上下，都能感覺到。
甚至於再深入，你的整個堅實粗重的身體結構消融了。這與想像無關。
3．在這個物質世界，沒有所謂的堅固實體
我們的身體，雖然外表看起來像是堅固實體，實際上卻是許多微細 Kalapas 的聚合體。並且，它們是不斷地生起、滅去，生起、滅去。一直不斷地生起、滅去，生起、滅去。覺悟者都經過這些體驗。
現代科學家透過儀器研究而得知：這整個物質世界沒有別的，就只是振動、振動、振動、振動而已。
在這個物質世界，沒有所謂的堅固的實體。
但覺悟者在 2500 年前即以親身的經驗來瞭解的；當他們以經驗瞭解到這些實相時，更進一步地也得到了美好的結果，他們覺悟了。
因為他們已瞭解所有的煩惱不淨，所以他們從所有的痛苦中解脫了。
4．當你體驗到永恆的實相，就是解脫、覺悟或涅槃
當你觀察實相由粗顯到微細、更微細、最微細的層面時，一層層的不淨煩惱將逐漸地剝落、去除。身心最微細的實相將使你的心到達全然淨化的地步，只有那時，你可以超越身心的世界，並且體驗到永恆的實相。
你可以用任何名字稱呼它：解脫、覺悟或涅槃。這種實相的經驗只有在心達到完全徹底淨化才有可能。
佛陀、覺悟者們所體驗的實相，對你而言，也變得清楚了。
5．整個宇宙的現象就在你自己身心之內體驗到
這整個宇宙就只是振動、振動；燃燒和振動、燃燒和振動。僅僅是燃燒和振動、燃燒和振動。這整個宇宙的現象就在你自己身心之內體驗到。
對你而言：宇宙是你的感官，你的根門所接觸到的宇宙。宇宙萬物與你的五個根門接觸，透過眼、耳、鼻、舌、身這五個根門，你瞭解到『這就是這個世界』，以及『這是宇宙世間』。
而當這五個根門沒有任何接觸時，由於你過去的經驗，你的意根會有所接觸，這就是第六個根門。
6．禪修中，你會達到一個階段，六根一接觸到六塵，你馬上會認知某件事已經發生了
你會經驗到這整個身心的結構都只是振動、振動、振動。
如果有一個聲音與你的耳朵接觸時，你將發現這個聲音也是振動、振動。耳朵的這個根門是振動、振動，這個聲音也是振動、振動。而當它與耳根一接觸，一個新的振動就開始了；這個振動遍及了整個身體，而不只是在根門而已。就像敲銅鑼一樣，整個銅鑼都開始振動。
某個聲音與你的耳根接觸，某個景象與你的眼根接觸，某個氣味與你的鼻根接觸，某個味道與你的舌根接觸，某種可碰觸的東西與你的身體接觸，某種念頭與你的意根接觸；接著都是振動、振動、中性的振動。
當某個聲音一接觸到你的耳朵時，某種振動就開始了；馬上你的心的一部份就會認知到：啊！在耳根有事發生了。在眼根有事發生了。或是鼻根有事發生了等等。這一部份的心的工作，就是在認知某件事已經發生了。
7．心的作用
( 1. 接著心的另一部份就會生起並問道：『發生了甚麼事？在耳根發生了甚麼事了呢？某種聲音發生了？是甚麼聲音呢？』。『喔！是一些話。甚麼樣的話呢？』。『是稱讚的話或是辱罵的話？』
( 2. 這就是心的第二部份的工作，去判別在你根門所接觸的話，不僅是去判別、而是去評定它；辱罵的話，太糟了！稱讚的話，太好了！這部份的心，就是去判別並且給予評價。一旦評價出來了，你會注意到這個全身上下原本是中性的振動開始變化了。
( 3. 心的第三個部份開始去感覺這個振動，是愉悅的感受，還是不愉悅的感受。
( 4. 心的第四個部份又立刻會生起愉悅的振動，喔！太棒了：我還要，這是稱讚的話，我還要在表面上似乎是你喜歡這個稱讚的話，但實際上你是喜歡這個愉悅的感受。心的第四部份就是習性反應的部份。
一切只是身和心
身體是如果地影響心，以及心又是如何影響身體。身如何因為心而產生，心又是如何因為身而產生。身如何改變心；心如何改變身。這種現象變得如此地明白、清楚。
總歸：心的部份
色是描述心的第一個部份：它的作用是察覺某些事物在某個根門發生了。
受是第二個部份：它的作用是去判別是甚麼發生了，在這個判別之後，愉悅或不愉悅的感受生起。
接著開始去經驗它：喜歡它或不喜歡它。
接著它開始增長，也就是一個人如何地開始造作更多的束縛，更多的束縛。
一個愚癡的人，無法洞見實相，只有練習觀察實相，才能獲得智慧之眼。只有觀察身、心的實相，以及兩者之間如何交互作用，那麼每一件事才會變得愈來愈清楚。
1．深入的內觀階段- 產生憤怒的實相
內觀的禪修者會清楚了解為何人會產生痛苦，以及這個痛苦是如何增長的。例如：某人辱罵我，而我產生了憤怒。如果我是一個好的內觀禪者，當我一生起憤怒，我就會發現身體內開始有了生化作用的流動；這種生化的流動以印度古時候的語言就稱為 asrava。因為這個生化作用流動的現象是生氣而產生的，它非常不愉悅的。然後，因為這種流動非常地不愉悅，我就有了非常地不愉悅的感受，而當我就有了非常地不愉悅的感受，我再一次產生生氣的習性反應。
當我以生氣來反應時，另一個不愉快的感受開始流動，這種非常不愉悅的感受生起，而我再一次以生氣來反應。一個惡性循環就已經開始了。幾個小時內我持續地怒氣中翻滾。
表面上看起來：似乎是因為他人辱罵我，因而我產生了憤怒。但這僅僅是表面上的事實，真正的事實是一種生化作用已經開始在自身當中產生；而我又對這個生化反應的流動不斷地產生習性反應。
2．脫離這個惡性循環的方法
我們如何從中解脫呢？ ( 如何平息憤怒、激情、恐懼？ )就只是去觀察這個已經開始的生化作用，觀察這個已經開始的感受。每當我們生起了憤怒、激情、恐懼，生起了任何相關的一種不淨煩惱，與那種不淨煩惱相關的一種生化作用就會開始在身體內生起。而當我們觀察著它，僅僅是觀察而對它沒有任何的習性反應，我們就不會增長這個反應。而當這個增長的過程停止，這個反應就逐漸地消除了，而我們也開始從中解脫。
我們不壓抑這種生化作用，也不將心轉向其他事物：我們面對如其本然的實相，並且從中解脫，由習性的反應中解脫出來。
聖者們發現了身與心是如何地運作，我們如何地習性反應，我們是如何因為無明，不斷地增長不淨煩惱，而增長痛苦；以及我們可以如何從中解脫出來。
如果，我們接受這個事實並實踐它；我們也就能從中解脫出來。
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